ฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: รู้ได้อย่างไรว่าทำถูก

ทำไมหน้านี้มาก่อนเรื่องเครื่องมือ

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแล เป็นการรักษาลำดับแรกของภาวะปัสสาวะเล็ดจากแรงดัน — แบบที่เกิดตอนไอ จาม หัวเราะ หรือยกของหนัก นี่ไม่ใช่จุดยืนทางการตลาด แต่คือที่ที่หลักฐานอยู่ และมันหนักแน่นกว่าทางเลือกอื่นใดที่พูดถึงในเว็บนี้สำหรับอาการนี้

และเป็นทางเลือกที่คลินิกไม่ได้รายได้ ซึ่งควรพูดออกมาตรง ๆ บนเว็บไซต์ของคลินิกเอง ถ้าคุณจะอ่านหน้าเดียวแล้วลงมือทำ ให้เป็นหน้านี้

คำที่สำคัญคือ ภายใต้การดูแล เมื่อบอกให้ขมิบโดยไม่มีใครตรวจ ผู้หญิงจำนวนมากเกร็งผิดมัด ที่พบบ่อยคือเบ่งลงแทนที่จะยกขึ้น ซึ่งเป็นการกดอุ้งเชิงกรานไม่ใช่การฝึก การทำซ้ำไม่ได้แก้ท่าที่ผิด แต่ทำให้ท่าที่ผิดติดเป็นนิสัย

ตรวจอย่างไร

การตรวจใช้เวลาไม่นาน และเป็นตัวแบ่งระหว่างการฝึกที่ได้ผลกับไม่ได้ผลทั้งหมด มันบอกว่ามัดที่คุณเกร็งอยู่คือมัดที่คิดไว้หรือเปล่า และมันยกขึ้นหรือดันลง

และบอกสิ่งที่รู้สึกเองไม่ได้ด้วย คือแรงบีบมากแค่ไหน ค้างได้นานเท่าไร และล้าเร็วแค่ไหน โปรแกรมที่สร้างจากตัวเลขเหล่านี้หน้าตาไม่เหมือนคำสั่งกว้าง ๆ ว่าให้ขมิบวันละสิบครั้ง และจะถูกปรับเมื่อตัวเลขเปลี่ยน

การตรวจเป็นการนัดเดียวกัน ไม่ว่าคำตอบจะออกมาเป็นการฝึก เป็นอย่างอื่น หรือทั้งสองอย่าง ซึ่งมีประโยชน์ เพราะอาการเหล่านี้คาบเกี่ยวกัน

เมื่อการฝึกไม่ใช่คำตอบ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจตึงเกินไปแทนที่จะอ่อนแรง อาการที่ออกมาคล้ายกันหลายอย่าง — ปวดปัสสาวะกะทันหัน รู้สึกไม่สบาย เจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ รู้สึกว่ามีอะไรผิดปกติ — และการฝึกเพิ่มความแข็งแรงอาจทำให้แย่ลงแทนที่จะดีขึ้น

นี่คือกรณีที่ถูกมองข้ามบ่อยที่สุด และเป็นเหตุผลที่หนักแน่นที่สุดในหน้านี้ว่าทำไมควรตรวจก่อนเริ่ม คนที่ขมิบอย่างสม่ำเสมอมาหลายเดือนแล้วรู้สึกแย่ลง มักอยู่ในสถานการณ์นี้พอดี และการบอกให้พยายามมากขึ้นคือสิ่งตรงข้ามกับที่ช่วยได้

เมื่อกล้ามเนื้อทำงานมากเกินไป สิ่งที่ต้องทำคือการฝึกผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเพิ่มความแข็งแรง เป็นคำแนะนำคนละแบบ และบางครั้งตรงข้ามกันเลย

อาการปวดปัสสาวะที่มากะทันหันและกลั้นยาก เป็นคนละปัญหากับปัสสาวะเล็ดจากแรงดัน และดูแลคนละแบบ ส่วนการเล็ดโดยไม่มีแรงดันเลย ต้องตรวจ ไม่ใช่ฝึก

โปรแกรมจริง ๆ เป็นอย่างไร

โปรแกรมสร้างจากการเกร็งที่คุณทำได้อยู่ตอนนี้ คือแรงเท่าไร ค้างได้นานแค่ไหน และกี่ครั้ง โดยมีทั้งการค้างช้าและการเกร็งเร็ว เพราะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานสองแบบ

ใช้เวลาเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่เป็นวัน และครั้งที่มีผลจริงคือครั้งที่ทำระหว่างนัด ความคืบหน้าถูกวัดซ้ำ ไม่ใช่สันนิษฐานเอา และโปรแกรมจะเปลี่ยนเมื่อผลการวัดเปลี่ยน

ในบางกรณี ไบโอฟีดแบ็กหรือการใช้เครื่องภายใต้การดูแล ช่วยให้คนที่หาการเกร็งเองไม่เจอหาเจอได้ นั่นคืออุปกรณ์ช่วยสอนสำหรับการฝึก ไม่ใช่สิ่งทดแทนการฝึก และไม่ได้เปลี่ยนว่าการฝึกกำลังทำอะไรอยู่

ท้องผูกเรื้อรัง ไอเรื้อรัง และการยกของหนักเป็นประจำ ล้วนเป็นแรงกดลงบนอุ้งเชิงกรานซ้ำ ๆ ถ้าสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของภาพรวมแล้วไม่ได้จัดการ อาการมักกลับมา ไม่ว่าจะฝึกดีแค่ไหน

ผลลัพธ์แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และจะได้ประโยชน์มากน้อยแค่ไหนขึ้นกับว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการตั้งแต่แรก

ถ้าอาการหลักคือปัสสาวะเล็ด →

ถ้ารู้สึกเหมือนมีอะไรหย่อนลงมา →

อยู่ตรงไหนเมื่อเทียบกับทางเลือกอื่น

สำหรับปัสสาวะเล็ดจากแรงดัน การฝึกมาก่อน การรักษาด้วยพลังงานไม่ใช่การรักษาลำดับแรกของภาวะปัสสาวะเล็ด และพิจารณาในบางรายหลังตรวจประเมิน โดยทำควบคู่กับการฝึก ไม่ใช่แทนที่การฝึก

สำหรับอาการแห้งหลังวัยทอง การฝึกไม่ใช่คำตอบเลย — เนื้อเยื่อขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นคนละหน้ากัน

สำหรับภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน ห่วงพยุง (pessary) อาจเป็นก้าวแรกที่เหมาะ และมักฝึกควบคู่ไปด้วย

ค่าปรึกษาแพทย์ ฿1,500–3,000 ตามความซับซ้อน บวกค่าบริการคลินิก ฿300 ค่ารักษาแจ้งแยกต่างหากก่อนตัดสินใจเสมอ

เทียบทุกทางเลือกเรื่องช่องคลอดหย่อนและแห้ง →

ช่องคลอดแห้งหลังวัยทอง →

เข้ารับการตรวจที่กรุงเทพฯ

ไม่ต้องมีใบส่งตัวหรือประกันใด ๆ การตรวจใช้เวลาไม่นาน และการรู้ว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอ่อนแรง ตึงเกินไป หรือไม่ใช่ทั้งสองอย่าง มีประโยชน์แม้จะไปฝึกต่อเองที่บ้าน

ตรวจโดยแพทย์หญิงเฉพาะทาง แพทย์ตรวจและให้คำปรึกษาเป็นภาษาอังกฤษหรือภาษาไทย